ඔබටත් බර අඩු කර ගන්න ඕනෙනම් යෝගට් කන්න. බර වැඩිඩ හැමෝම මෙන්න මේ ලිපිය කියවන්න
ඔබටත් බර අඩු කර ගන්න ඕනෙනම් යෝගට් කන්න. බර වැඩිඩ හැමෝම මෙන්න මේ ලිපිය කියවන්න
වත්මන් සමාජයේ සැලකිය යුතු සංඛ්‍යාවක් අධික බරකින් යුතු හෝ තරබාරුකමින් යුතු වෙනවා. බොහොමයක් අය කරන්නේ වේලක් හෝ දෙකක් නිරාහාරව ඉඳ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කිරීමයි. මෙයින්, ශරීරයේ බර යම් ප්‍රමාණයකට අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබෙන මුත්, ප්‍රතිඵලය දිගටම පවත්වාගැනීම ඉතාම අපහසු වේ. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම මගින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස බර අඩු කරගන්න පුලුවනි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමක ඇති වැදගත්ම කාරණා දෙක එය බව ඔබ වටහා ගත යුතුයි. එසේනම්, බර අඩු කරගැනීමට යෝගට් යොදාගන්නේ ඇයිදැයි බලමු.
ටෙනෙසී විශ්ව විද්‍යාලයේ (the University of Tennessee) පර්යේෂකයන් පිරිසක් යෝගට් පරිභෝජනය සහ බර අඩුවීම අතර සම්බන්ධයක් ඇතිදැයි සොයන්න පර්යේෂණයක් කලා. වසර 2005 ජනවාරි මස, ඔවුන් එහි ප්‍රතිඵල තරබාරුකම පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාවේ (The International Journal of Obesity) පලකරනු ලැබුවා. එම පර්යේෂණය මගින්, දිනකට මේදය අඩු යෝගට් (Low-fat yoghurt) කෝප්ප තුනක් පරිභෝජනය කිරීමට පුරුදු වූ අයගේ ශරීරයේ බර, යෝගට් නොකා ආහාර ගැනීම අඩුකරමින් බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරන අයට වඩා, වැඩිපුර අඩුවන බව ඔවුන් සොයාගෙන තිබුනා. මෙහිදී, වැඩිපුර උදරයේ ඇති තෙල් අඩුවීම විශේෂ දෙයක් වුනා. මෙසේ වන්නේ ඇයි?
මේදය අඩු යෝගට් වල සාමාන්‍ය යෝගට් වලට වඩා ප්‍රෝටීන් අඩංගු වෙනවා. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර බර අඩු කරගැනීමට උපකාරී වන බව මින් පෙර ලිපි වලත් සඳහන් කලා ඔබට මතක ඇති. ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර පරිභෝජනය කරන විට, ආහාර ගෙන අවසන් වන්නටත් පෙර, කුස හොඳින් පිරී ඇතිබවට සංඥාවක් මොළයට යනවා. එමනිසා, අප ගන්නා ආහාර වේලක ප්‍රමාණය සහ කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට ප්‍රෝටීන් වලට හැකියාව තිබේ. ප්‍රෝටීන් වල අඩංගු ඇමිනෝ අම්ලයක් වන ලියුසීන් (Leucine), ශරීරය තුළ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරන අතර, එමගින් මාංශ පේශි පරිභෝජනය කරන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය වැඩිවේ. ලියුසීන් මගින්, මේද පටක වලින් ශ්‍රාවය කරන ලෙප්ටින් (Leptin) නැමැති හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිවන අතර, එමගින් ආහාර රුචිය අඩුවේ. එයට අමතරව, ප්‍රෝටීන මගින් ශරීරයේ තාප නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය (Thermogenesis) වැඩි කරයි. එවිට ද, ආහාර රුචිය තරමක් අඩුවන අතර, ශක්ති පරිභෝජනයද වැඩිවේ. එමනිසා, මෙම ක්‍රියාවලිය මගින් ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවේ. ඒ වගේම, ශරීරය තුළ කැලරි දහනය ද වැඩිවේ. ප්‍රෝටීන වැඩිපුර ගැනීම ඔබගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. එමගින්, ඔබගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිවී, කැලරි දහනය ද ඉහළ යයි.
යෝගට් වල කැල්සියම් (Calcium) ද වැඩිපුර තිබේ. ආහාර මගින් ලැබෙන කැල්සියම් වලින් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් මේද පටක වල තැන්පත් වේ. ශරීරයේ මේදය තැන්පත් කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම පාලනය කිරීමට කැල්සියම් වලට හැකියාව ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, කැල්සියම් වැඩිපුර අන්තර්ගත මේද පටක, කැල්සියම් අඩු මේද පටක වලට සාපේක්ෂව, වැඩිපුර මේදය දහනය කරයි. එමනිසා, කැල්සියම් බහුල යෝගට්, ශරීරයේ වැඩිපුර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, මේදය තැන්පත් වීම අඩුකරයි. කැල්සියම් ඌණතාවයක් ඇතිවිට, කැල්සිට්‍රියෝල් (Calcitriol) නැමැති රසායන ද්‍රව්‍යයක් වකුගඩු මගින් ශ්‍රාවය කරයි. කැල්සිට්‍රියෝල් යනු විටමින් D වල සක්‍රීය ප්‍රභේදයකි. මෙම කැල්සිට්‍රියෝල් මේද පටක ප්‍රමාණය වැඩිකිරීමට සමත් ය. එමගින්, ශරීරයේ බර වැඩිවීම සිදුවේ. ආහාර වලින් කැල්සියම් වැඩිපුර ලැබෙන විට, කැල්සිට්‍රියෝල් නිෂ්පාදනය පහත වැටෙන බැවින්, මේද පටක ඇතිවීම අඩුවේ. ශරීරයේ තාප නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය ද කැල්සියම් මගින් මදක් වැඩිවේ. එමගින්, කැලරි දහනය වැඩිවන අතර, කැල්සියම් වල ක්‍රියාකාරීත්වය ද තවදුරටත් ඉහළ යයි. ආහාර රුචිය අඩුවීම ද කැල්සියම් මගින් ලැබෙන තවත් වාසියකි.
කෙසේ වෙතත්, වෙළඳපලේ ඇති බොහොමයක් යෝගට් සීනි එකතු කරන ලද ඒවා වේ. එමනිසා, උපරිම ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට නම්, මේදය අඩු සහ අමතර සීනි එකතු නොකරන ලද යෝගට් ආහාරයට ගත යුතුවේ. එවැනි යෝගට් වලට කැලරි-රහිත රසකාරකයක් (Calorie-free sweetener), කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය නිෂ්පාදන (Whole-grain cereal), ප්‍රෝටීන් කුඩු (Protein powder), හෝ පළතුරු එකතු කර ආහාරයට ගතහැක. නැතහොත්, පළතුරු හෝ එළවලු සැලඩ් එකකට, මේදය අඩු යෝගට් එකතු කිරීමට ද පුලුවන.
අතර්ජාලයෙන් උපුටා ගැනීමකි
වත්මන් සමාජයේ සැලකිය යුතු සංඛ්‍යාවක් අධික බරකින් යුතු හෝ තරබාරුකමින් යුතු වෙනවා. බොහොමයක් අය කරන්නේ වේලක් හෝ දෙකක් නිරාහාරව ඉඳ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කිරීමයි. මෙයින්, ශරීරයේ බර යම් ප්‍රමාණයකට අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබෙන මුත්, ප්‍රතිඵලය දිගටම පවත්වාගැනීම ඉතාම අපහසු වේ. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම මගින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස බර අඩු කරගන්න පුලුවනි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමක ඇති වැදගත්ම කාරණා දෙක එය බව ඔබ වටහා ගත යුතුයි. එසේනම්, බර අඩු කරගැනීමට යෝගට් යොදාගන්නේ ඇයිදැයි බලමු.
ටෙනෙසී විශ්ව විද්‍යාලයේ (the University of Tennessee) පර්යේෂකයන් පිරිසක් යෝගට් පරිභෝජනය සහ බර අඩුවීම අතර සම්බන්ධයක් ඇතිදැයි සොයන්න පර්යේෂණයක් කලා. වසර 2005 ජනවාරි මස, ඔවුන් එහි ප්‍රතිඵල තරබාරුකම පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාවේ (The International Journal of Obesity) පලකරනු ලැබුවා. එම පර්යේෂණය මගින්, දිනකට මේදය අඩු යෝගට් (Low-fat yoghurt) කෝප්ප තුනක් පරිභෝජනය කිරීමට පුරුදු වූ අයගේ ශරීරයේ බර, යෝගට් නොකා ආහාර ගැනීම අඩුකරමින් බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරන අයට වඩා, වැඩිපුර අඩුවන බව ඔවුන් සොයාගෙන තිබුනා. මෙහිදී, වැඩිපුර උදරයේ ඇති තෙල් අඩුවීම විශේෂ දෙයක් වුනා. මෙසේ වන්නේ ඇයි?
මේදය අඩු යෝගට් වල සාමාන්‍ය යෝගට් වලට වඩා ප්‍රෝටීන් අඩංගු වෙනවා. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර බර අඩු කරගැනීමට උපකාරී වන බව මින් පෙර ලිපි වලත් සඳහන් කලා ඔබට මතක ඇති. ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර පරිභෝජනය කරන විට, ආහාර ගෙන අවසන් වන්නටත් පෙර, කුස හොඳින් පිරී ඇතිබවට සංඥාවක් මොළයට යනවා. එමනිසා, අප ගන්නා ආහාර වේලක ප්‍රමාණය සහ කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට ප්‍රෝටීන් වලට හැකියාව තිබේ. ප්‍රෝටීන් වල අඩංගු ඇමිනෝ අම්ලයක් වන ලියුසීන් (Leucine), ශරීරය තුළ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරන අතර, එමගින් මාංශ පේශි පරිභෝජනය කරන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය වැඩිවේ. ලියුසීන් මගින්, මේද පටක වලින් ශ්‍රාවය කරන ලෙප්ටින් (Leptin) නැමැති හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිවන අතර, එමගින් ආහාර රුචිය අඩුවේ. එයට අමතරව, ප්‍රෝටීන මගින් ශරීරයේ තාප නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය (Thermogenesis) වැඩි කරයි. එවිට ද, ආහාර රුචිය තරමක් අඩුවන අතර, ශක්ති පරිභෝජනයද වැඩිවේ. එමනිසා, මෙම ක්‍රියාවලිය මගින් ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවේ. ඒ වගේම, ශරීරය තුළ කැලරි දහනය ද වැඩිවේ. ප්‍රෝටීන වැඩිපුර ගැනීම ඔබගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. එමගින්, ඔබගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිවී, කැලරි දහනය ද ඉහළ යයි.
යෝගට් වල කැල්සියම් (Calcium) ද වැඩිපුර තිබේ. ආහාර මගින් ලැබෙන කැල්සියම් වලින් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් මේද පටක වල තැන්පත් වේ. ශරීරයේ මේදය තැන්පත් කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම පාලනය කිරීමට කැල්සියම් වලට හැකියාව ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, කැල්සියම් වැඩිපුර අන්තර්ගත මේද පටක, කැල්සියම් අඩු මේද පටක වලට සාපේක්ෂව, වැඩිපුර මේදය දහනය කරයි. එමනිසා, කැල්සියම් බහුල යෝගට්, ශරීරයේ වැඩිපුර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, මේදය තැන්පත් වීම අඩුකරයි. කැල්සියම් ඌණතාවයක් ඇතිවිට, කැල්සිට්‍රියෝල් (Calcitriol) නැමැති රසායන ද්‍රව්‍යයක් වකුගඩු මගින් ශ්‍රාවය කරයි. කැල්සිට්‍රියෝල් යනු විටමින් D වල සක්‍රීය ප්‍රභේදයකි. මෙම කැල්සිට්‍රියෝල් මේද පටක ප්‍රමාණය වැඩිකිරීමට සමත් ය. එමගින්, ශරීරයේ බර වැඩිවීම සිදුවේ. ආහාර වලින් කැල්සියම් වැඩිපුර ලැබෙන විට, කැල්සිට්‍රියෝල් නිෂ්පාදනය පහත වැටෙන බැවින්, මේද පටක ඇතිවීම අඩුවේ. ශරීරයේ තාප නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය ද කැල්සියම් මගින් මදක් වැඩිවේ. එමගින්, කැලරි දහනය වැඩිවන අතර, කැල්සියම් වල ක්‍රියාකාරීත්වය ද තවදුරටත් ඉහළ යයි. ආහාර රුචිය අඩුවීම ද කැල්සියම් මගින් ලැබෙන තවත් වාසියකි.
කෙසේ වෙතත්, වෙළඳපලේ ඇති බොහොමයක් යෝගට් සීනි එකතු කරන ලද ඒවා වේ. එමනිසා, උපරිම ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට නම්, මේදය අඩු සහ අමතර සීනි එකතු නොකරන ලද යෝගට් ආහාරයට ගත යුතුවේ. එවැනි යෝගට් වලට කැලරි-රහිත රසකාරකයක් (Calorie-free sweetener), කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය නිෂ්පාදන (Whole-grain cereal), ප්‍රෝටීන් කුඩු (Protein powder), හෝ පළතුරු එකතු කර ආහාරයට ගතහැක. නැතහොත්, පළතුරු හෝ එළවලු සැලඩ් එකකට, මේදය අඩු යෝගට් එකතු කිරීමට ද පුලුවන.
අතර්ජාලයෙන් උපුටා ගැනීමකි
No comments: